Sploh v spomladanskem času na zelenicah in v gozdovih kar mrgoli vitke postave in kondicije željnih tekačev in drugih rekreativcev, ki si želijo še pred poletjem izklesati telo. Kar bi bilo seveda pohvalno, če ne bi vso zimo mirovali! »Ljudje imajo po daljšem obdobju telesne neaktivnosti slabo vest in so prepričani, da bodo lahko manko vadbe nadoknadili z nadpovprečno aktivnostjo v kratkem obdobju,« pojasnjuje prof. dr. Blaž Mavčič, dr. med., specialist ortopedske kirurgije iz Medicinskega centra Barsos in vodja Oddelka za razvoj in raziskovanje na Ortopedski kliniki v UKC Ljubljana. »Takšni odločitvi telo po navadi ne more slediti, saj ni dovolj pripravljeno na prekomerne obremenitve. Za začetek se svetuje izbira takšne športne aktivnosti, ki ne vsebuje prepogostih sunkovitih gibov, skokov in počepov. Ob premišljeni izbiri aktivnosti in postopnem stopnjevanju intenzivnosti pa je pomembno tudi, da si ljudje izberejo tisto vrsto vadbe, ki jih veseli. Čez čas, da bi se izognili monotonosti, lahko dodajo tudi druge vrste vadb oziroma aktivnosti.«
Vsak teden
pet minut več
Začetniki bi se morali vadbe lotevati počasi in postopoma, kot svetuje strokovnjak, zadostuje že desetminutna hoja na dan, ki ji vsak teden dodamo pet minut: »V mesecu dni si bodo nabrali dovolj kondicije in vzdržljivosti, da bodo lahko začeli napornejšo vadbo. Podobo je pri drugih načinih rekreacije, recimo pri teku, kolesarjenju.« Pri vsaki športni dejavnosti je ključna tudi doslednost: »Strokovnjaki posameznikom, ki se želijo naučiti bolj aktivnega načina življenja, svetujemo, da se 20 minut na dan gibajo vsaj tri- do petkrat v tednu. Ob takšni aktivnosti bo sledil tudi želeni napredek. Pred vsako aktivnostjo je pomembno raztezanje mišic in ogrevanje. Raztezne vaje moramo vedno prilagoditi vadbi, ki jo bomo izvajali, vsekakor pa ne bo nič narobe, če bomo ogreli vse dele telesa, saj s tem preprečimo morebitne poškodbe, ki se lahko (pre)hitro pojavijo, če smo neogreti.«
In kakšno je pravilno ogrevanje? Prof. dr. Mavčič svetuje: »Pravilno ogrevanje naj bi trajalo vsaj 15 minut. Začnemo ga lahko s hitro hojo ali lahkotnim tekom. Takšnemu aerobnemu gibanju sledijo gimnastične vaje – zasuk vratu levo desno, kroženje z rameni, kroženje z rokami, odklon telesa, kroženje z boki, predklon telesa, predklon telesa v razkoraku, izpadni korak, razteg sprednje stegenske mišice, raztezanje ahilovih tetiv. S takšnimi vajami ogrejemo sklepe in mišice.«
Največ poškodb
med 40. in 60. letom
Če zanemarimo temeljna načela vadbe, si lahko naprtimo težave. A niti najočitnejši znanilec, ki opozarja na težave, bolečina, pogosto ne zadostuje kot opozorilo, ugotavlja sogovornik: »Osnovna stvar, ki pa ni tako samoumevna, je, da kar koli boli, je preveč oziroma narobe. Zato je dobro, da prisluhnemo svojemu telesu in se takoj ustavimo, če nam aktivnost očitno povzroča bolečino. Med vadbo si lahko poškodujemo kateri koli predel telesa, a največkrat se športne poškodbe pri rekreativcih zgodijo na področju sklepov in mišic. Do natrganja mišice oziroma njene tetive lahko pride zaradi prekomerne obremenitve, in sicer nepravilnega giba (pretiran razteg), prevelike teže (pretirano krčenje) ali prepogoste preobremenitve. Rekreativci se lahko soočajo tudi z zvini – gre za nateg znotrajsklepnih ali obsklepnih vezi, ki povezuje sosednje kosti. Najpogosteje si lahko poškodujemo gleženj, koleno in zapestje. Posledica je bolečina, oteklina in slabša gibljivost v poškodovane sklepu.«
Za poškodbe so najdovzetnejši rekreativci, stari od štirideset do šestdeset let. Kot pojasnjuje prof. dr. Mavčič, gre za skupino, ki je še vedno zelo aktivna, a pogosto precenjuje svoje zmožnosti: »Pozabijo, da njihove tetive, mišice ter sklepi niso več tako prožni in zmogljivi, kot so bili pri 20 letih. Študije so pokazale, da je tveganje za poškodbe pri moških veliko večje kot pri ženskah zaradi psihološke nagnjenosti k prekomernemu naprezanju in premagovanju bolečin sebi v škodo.« Bolj kot kdaj prej pa je razširjen kult ohranjanja mladosti in telesne pripravljenosti, ugotavlja strokovnjak, da je več poškodb, tako ne preseneča: »Z majhno zamudo prihaja do ljudi zavedanje o zdravih oblikah rekreacije, primernih določeni starosti. V starosti recimo ni treba povsem nehati teči, ampak zgolj zmanjšati časovno obremenitev in se morda odločiti za katero drugo aktivnost, kjer so sklepi manj obremenjeni (npr. nordijska hoja, kolo).«
Ob kakršnih koli dvomih se vsekakor velja posvetovati z zdravnikom, se strinja sogovornik: »Posvet priporočamo predvsem ljudem, ki že zelo dolgo niso bili telesno dejavni ali so imeli v preteklosti klinično pomembne poškodbe gibal. Zanje je priporočljivo, da pred začetkom redne telesne dejavnosti skupaj z družinskim zdravnikom, specialistom ortopedom ali športnim zdravnikom ocenijo svojo telesno pripravljenost. Posvet z zdravnikom je pred začetkom telesne dejavnosti nujen, če so ljudje debeli, imajo sladkorno bolezen, katero koli obliko srčno-žilne bolezni ali katero drugo resno bolezen.«
A vendarle se bolečini, vsaj blagi, mišični, ob začetku vadbe po dolgem premoru ne moremo povsem izogniti. »Bolečine v mišicah nastanejo zaradi mikroskopsko majhnih raztrganin med mišičnimi vlakni in se pojavijo z zamikom. So posledica preobremenitve določene skupine mišic zaradi telovadbe ali katerega drugega telesnega napora. Pojavijo se tako pri amaterjih kot pri profesionalnih športnikih, kadar telo oziroma mišico obremenijo nad nivo, na katero je navajena,« pojasnjuje prof. dr. Mavčič in dodaja, da preprostega recepta za odpravo takšnih bolečin ni: »Lahko jih lajšajo z različnimi metodami, ki bodo dobrodejno vplivale na telo: masaža celega telesa, raztezanje, mazanje s hladilnimi losjoni in podobnimi kremami. Nastanek teh bolečin bi lahko preprečili le z izogibanjem ekscentričnemu krčenju mišic. Vzpodbudno je le dejstvo, da boleče mišice izginejo, ko se telo privadi na določeno stopnjo obremenitve. Ko imate boleče mišice, se vam ni treba na vse pretege izogibati vadbi. Takrat lahko le malce zmanjšate intenzivnost treninga ali pa si vzemite kakšen dan ali dva počitka, da si bodo mišice opomogle.«
Starostniki se gibajo |
