Pri 30+ pazljivo pri vadbi

Pasje vroči poletni dnevi morda niso najprimernejši čas za postavljanje novih tekaških mejnikov, osebnih rekordov v dvigovanju uteži ali rekordnega števila prevoženih kilometrov v eni uri. Še posebno če niste vajeni vročine ali je minilo kar nekaj časa, odkar ste nazadnje zares intenzivno vadili. Zavzeto ukvarjanje s športom zahteva (s)poznavanje svojega telesa in delovanje v skladu z njim, pravi Mario Sambolec, osebni trener in svetovalec za prehrano. »Vaditi je treba tudi po pameti ali z glavo, če hočete. To pomeni prilagajanje in spreminjanje vadbenega programa glede na počutje, klimatske in druge razmere ter preostale aktivnosti, ki jih opravljamo čez dan. Če ste, na primer, nekega lepega poletnega dne že sprehajali psa eno uro po soncu ali delali na vrtu, na treningu popoldne morda ne boste več tako sveži, kot če bi ves čas preležali nekje v senci.«

Za vadbo se morate tudi primerno obleči in ne nositi oblačil, ki ne omogočajo učinkovitega potenja, pravi. »Oblecite lahka oblačila, ki dihajo in tako izločajo vlago na zunanjo stran majice, kjer hitro izhlapi. Rezultat je ohranjanje hladu v vročem in toplote v hladnem vremenu.« Pri visokih temperaturah je treba paziti tudi, da nas med vadbo ne opeče. Sončne opekline ne povzročajo zgolj bolečin in nelagodja med tekom, temveč tudi motijo normalno potenje. Najboljša preventiva pred sončnimi opeklinami je, da se jim izognemo: ne vadimo na prostem ravno pri najvišjih dnevnih temperaturah, opozarja sogovornik. »Če pa se treningu takrat ne moremo ogniti, poskrbimo za ustrezno zaščito kože s kremo z zaščitnim faktorjem, oči z očali ter glave s kapo s ščitkom.«

Ne pretiravajmo

Ker ljudje velikokrat pri vadbi radi pretiravamo, še posebno tisti, ki sicer ne skrbimo redno za telesno aktivnost, smo pa trmasti in se radi dokazujemo pred drugimi, je zelo pomembno, da ostanemo pozorni na razmere v okolju, v katerem vadimo. Prav tako je koristno upoštevati, da moramo biti za vadbo, naj bo v telovadnici ali na prostem, zdravi. Prilagoditev na otežene razmere naj bo postopna, pravi Sambolec. »Tek v vročini za mnoge ni naporen le z vidika motivacije, temveč tudi zaradi vseh prilagoditvenih in uravnalnih procesov, ki jim je telo v oteženih okoliščinah podvrženo. Traja lahko tudi dva tedna in več, da se telo uspešno prilagodi na višjo delovno temperaturo. V tem času lahko pričakujemo več potenja – zato moramo poskrbeti za primerno rehidracijo – in višjo frekvenco utripa srca. Višja temperatura ozračja, v katerem vadimo, lahko gre tudi za slabo zračen zaprt prostor, kot je fitnes ali dvorana, ko v njej poteka polno zasedena skupinska vadba, lahko pospeši znojenje in s tem izločanje več tekočine ter z njo mineralov (elektrolitov), ki so pomembni za mišično delo, torej krčenje mišic. Zato lahko nastanejo mišični krči, otrdelost, omotičnost in splošen upad fizičnih zmogljivosti.«

Ko bolijo mišice

Da bo vadba prijetna, brez bolečin in v užitek, je smiselno na začetku zmanjšati njeno intenzivnost ter napredovati postopoma, svetuje sogovornik. Sposobnost ohlajanja organizma igra ključno vlogo pri uspešnosti vadbe. Koristita nižja intenzivnost ter količina vadbe na začetku, ko se telo še privaja na klimatske razmere. Napredujte postopoma. »Začnite na primer z 20-minutnim tekom in mu dodajte dolžino, torej vsakič tecite pet do 10 minut dlje. Dodajajte pa tudi intenzivnost vadbe. To pomeni, da je dolžina trajanja treninga enaka, večja pa je intenzivnost. Takšen primer je intervalni trening.«

Kljub vsej pazljivosti in upoštevanju nasvetov, kako se pravilno ukvarjati z vadbo poleti, se lahko zgodi, da se v mišicah pojavi čezmerna bolečina. Zato je prav, da spoznate, kako se spopasti tudi s tem pojavom. Pri preprečevanju bolečin v mišicah vam bo v veliko pomoč napitek prve pomoči, kot ga imenuje naš sogovornik. »Ko bolečine, recimo krči, vseeno nastopijo, imamo izbiro: aktivnost lahko preprosto prekinemo ali nadaljujemo vadbo nižje intenzivnosti ter poskusimo nadomestiti porabljene zaloge goriv in elektrolitov. Primerno pripravljeni napitki so dobrodošli pri aktivnostih, katerih čas trajanja presega 60–90 minut, še posebno če vadimo v težjih, poletnih razmerah. Tako je na primer za 80 kilogramov težkega športnika primeren napitek, ki vsebuje približno od 10 do 15 gramov esencialnih aminokislin (EAA) ali aminokislin z razvejano verigo (BCAA), dvakrat toliko enostavnih ogljikovih hidratov v prahu, kot je na primer ciklični dekstrin, po potrebi lahko dodamo tudi mešanico elektrolitov ali žličko morske soli. Vse skupaj zmešamo s šestimi decilitri vode ter pijemo postopoma, po vsaki uri vadbe.«

Ustrezna prehrana

Poleg vnosa primernih količin tekočine med treningom ali vadbo, to zlasti velja pri vzdržljivostnih, dolgotrajnih in intenzivnih športnih aktivnostih, je treba poskrbeti za ustrezno prehranjevanje, pravi Sambolec. »Najboljša izbira živil je tista, ki vam najbolj tekne in ne povzroča prebavnih težav, posebno ko ste telesno dejavni. Večji obrok, kot je klasično kosilo, naj vsebuje za dlan ali dve beljakovin, poljubno zelenjavo in nekaj ogljikovih hidratov ali dodanih maščob ter naj bo vsaj dve do tri ure pred treningom. Če je trening daljši in težavnejši, si med njim privoščite prej omenjen napitek ali pojejte košček banane oziroma (suhega) sadja in oreščke po želji. Za manj intenzivno vadbo, na primer vzpon na kakšen hrib, pa vam bo za rehidracijo dovolj že navadna voda.«

Prav tako poskrbite za dober obrok po treningu, svetuje sogovornik. »Po vadbi si tako kot pred treningom privoščite večji obrok, le vsebuje naj za pest več ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž ali testenine. Koliko boste pojedli, je odvisno od vaših ciljev, potreb in presnove.«

Sogovornik poudari tudi, da mora vsakdo, ki se želi zdravo ukvarjati z vadbo, poskrbeti, da njegova prehrana vsebuje vse skupine živil. »Kot vir beljakovin so dober izbor ribe, jajca, zmerno mastno meso in naravni mlečni izdelki, najboljši vir ogljikovih hidratov so zelenjava, sadje in gomoljnice, med dodanimi maščobami pa so v ospredju avokado, oljčno olje, kokosova maščoba, maslo ghee in oreščki.«