Dokler v človeških domovih ni zasvetila električna luč, težav s spancem praktično niso poznali. Organizem se je ravnal po sončnem vzhodu in sončnem zahodu. Možgani so se odzivali na svetlobo in temo ter ob mraku začeli proizvajati več melatonina, ki je spodbujal zaspanost.
»Skupaj z umetno svetlobo pa se je naravni bioritem zmedel. Svoje so dodale elektronske napravice in ritem življenja na sploh, kar vse škodi dolžini in kakovosti spanca,« pojasnjuje Carmelo Ruiz, internist in strokovnjak za motnje spanja na ameriški akademiji medicine spanja. Ker se je vrniti v preteklost nemogoče, si poglejte nekaj odličnih načinov, s pomočjo katerih bo spanec v prihodnosti boljši in bolj krepčilen.
Opustite prehranske dodatke
Zlasti tiste, ki vam zagotavljajo moč in energijo med vadbo. Ti namreč velikokrat vsebujejo stimulanse, ki ovirajo spanec in spodbujajo budnost. »Veliko mojih moških pacientov težav s spanjem nima več, ko se odreče tem dodatkom,« pravi Ruiz.
Po 19. uri ne telovadite več
Ni pomembno samo, kaj in kdaj zvečer jeste, pomembno je tudi, kaj in kdaj počnete. Intenzivna vadba spodbuja sproščanje hormonov, ki telo navdajo z energijo, njen učinek pa traja še nekaj ur potem, ko zapustite telovadnico. »Prav zato je boljši čas za vadbo zjutraj, če pa tedaj zanjo nimate časa, telovadite vsaj štiri ure prej, preden nameravate leči k počitku,« svetuje Ruiz.
Imejte redne obroke
Stara šola uči, naj bodo glavni obroki v razmaku štirih do petih ur, zadnji pa vsaj tri ure pred spanjem. Približno toliko časa potrebuje telo, da prebavi zaužito hrano. Redni obroki vzdržujejo konstantno raven sladkorja v krvi, kar preprečuje nihanje razpoloženja, ki lahko pokvari vaše spanje.
Zadnja kava ob 14. uri
»Kofein v telesu ostane tudi do 10 ur,« pojasnjuje Lisa Medalie, specialistka za motnje spanja z univerze Chicago. Poznopopoldansko pitje kave ali drugih napitkov, ki vsebujejo kofein, zato ovira nočni počitek. Zaradi njih boste težje zaspali, spanec pa ne bo miren ne krepčilen.
Naj bo spalnica prijetna
Spalnica naj bi bila miren in sproščujoč prostor. Udobna in brez motečih dejavnikov, ki vanjo ne sodijo. Zato jo pospravite, si priskrbite dobra okna, ki ne prepuščajo hrupa, senčila za okna, kakovostno posteljnino, morda novo vzmetnico in vzglavnik. Preko dneva jo dobro prezračite in si tako zagotovite svež zrak, ki bo prav tako pripomogel k počitku.
Tudi ob koncu tedna ne poležavajte
Seveda ob koncu tedna ne boste vstajali ob isti uri kot tedaj, ko morate v službo. A ne poležavajte več kot eno uro, sicer boste zmedli naravni bioritem in boste ob začetku novega tedna še bolj utrujeni. Tudi ponočujte ne. V nasprotnem primeru se boste v ponedeljek počutili, kot bi imeli spalnega mačka. Če bi se čez vikend radi naspali, se v posteljo podajte ob isti uri, kot to počnete ob delavniku, zjutraj pa počivajte uro dlje. Več ni priporočljivo.
Vsaj uro pred počitkom se pripravite na spanec
Če skok v pižamo in umivanje zob pustite za zadnje minute pred spancem, se boste po počivanju na kavču razbudili, in ko boste legli k počitku, spanec ne bo prišel tako kmalu, kot bi, če bi se samo še ulegli v posteljo ter zavili v toplo odejo. Zato se na spanec povsem pripravite vsaj uro prej, preden nameravate v posteljo.
Pozabite na gumb za dremež
Vsi strokovnjaki za motnje spanja se strinjajo, da je gumb na budilkah za dremež nekaj, česar ne bi smeli uporabljati. »Morda se vam zdi, da lahko počivate 10 do 20 minut več, a dremež zgolj zmede notranjo uro, zato boste na koncu le še bolj utrujeni, kot če bi vstali takoj, ko je budilka zazvonila prvič,« opozarja Carmelo Ruiz.
Dan začnite z dnevom
Ko zjutraj vstanete, takoj odprite okno in spustite v spalnico svetlobo. Če seveda imate to možnost in ne vstajate ob urah, ko je zunaj še tema. Dnevna svetloba vas bo hitro prebudila in vam zagotovila potreben odmerek energije.
