Tempo tek, spregledani pastorek - treniramo kot Emil Zatopek
Zima je morda čas, ko ne tečemo toliko, kot prej - in je prav zato e posebej primerna, da razmislimo, kaj morda v naši vadbi manjka. Tempo teki, najverjetneje tudi ...
Strokovnjaki pravijo, da je korist tempo tekov prilagoditev telesa, da očisti laktat, ki nastaja pri večjih hitrostih, hkrati pa telo postane učinkovitejše pri črpanju krvi in kroženju kisika. Tako se poveča časa vadbe, ki jo zmoremo s srčnim utripom od 80 do 90 odstotkov najvišjega.
Že deset let je veliko slišati o vadbah, ki poudarjajo kratke ponovitve s težkimi napori; to je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). No, vzdržljivostnih športnikov to ni preveč pretreslo. Visoko intenzivni intervali so del vadbe tekačev že od sredine prejšnjega stoletja. Poglejte, kako je vadil Emil Zátopek, eden največjih tekačev ne le svojega, pač pa vseh časov.
Ko tečemo, a ne gorimo
Precej manj se govori o teku s skromnejšim tempom, ki je bistvenega pomena tudi za tekače, ki želijo izboljšati svojo pripravljenost. Za razliko od kratkih intervalov so tempo teki zmerno zahtevni napori, ki jih lahko vzdržite daljše obdobje (do ene ure), ne da bi presegli svoj »laktatni prag« – to je hitrost, pri kateri se odpadni laktat v krvi začne kopičiti hitreje, kot ga je mogoče izplakniti iz telesa in zato začnemo popuščati v hitrosti.
Če je intervalni trening čutiti, kot bi goreli, so tempo teki namenjeni povečanju časa, ki ga lahko preživite, ne da bi v mišicah goreli, a še vedno hitro tečete.
Glavni izziv: najti svoj tempo
Zakaj veliko ljudi ne izvaja tempo tekov ali jih ne izvaja pravilno? Zato, ker ne vedo, kakšen je njihov največji srčni utrip ali kakšen je njihov urni tempo. Vendar naj se tekači ne zanašajo preveč na podatke o srčnem utripu, saj ga je težko izmeriti, preprosteje je uporabljali svoj tempo pol maratonske dirke, kot merilo za svoj tempo tek. No, če še nikoli niste tekmovali na pol maratonu, boste morali oceniti dosegljiv cilj na podlagi trenutne kondicije. Tudi, če je vaš pol maratonski rekord zelo star, bo treba zadeve postaviti na novo, predvsem realno.
Kako vadimo tempo teke ?
Ponavljajoči tempo teki. Rešitev so tempo teki s kratkimi odmori med nizi, ko začnete s tempom, ki je bistveno hitrejši od tistega, kar bi naredili na lahek dan, vendar še vedno nekaj sekund počasnejši od vašega polmaratonskega tempa. Potem tempo z vsako ponovitvijo znižate. Če bi zmogli vadbo končati s tekom, ki je nekoliko hitrejši, kot bi lahko bil neprekinjen tempo tek, bi bilo to odlično. Seveda se je treba pred tako vadbo zelo dobro 0greti!
Piramida. Po nekaj kilometrih lahkega ogrevalnega začnite z desetimi minutami pol maratonskega tempa. Med odmori si privoščite minuto stoje ali hodite, da si opomorete in znižate srčni utrip. Nato osem minut tecite nekoliko hitreje. Postopek ponavljajte na šest minut, štiri minute in dve minuti. Če se počutite dobro, naredite dva niza.
3- kilometrske ponovitve. Po ogrevanju tecite tri kilometre s trenutnim tempom, ki ga zmorete v pol maratonu, nato sledi 90 sekund počitka, na mestu ali v hoji. Napravite še dve ponovitvi po tri kilometre z vmesnim 90-sekundnim odmorom, vsako ponovitev nekoliko hitreje, tako, da se zadnja ponovitev približuje tempu na 10.000 metrov..
Trenerji svarijo
Pravijo, da je nujno začeti počasi. Vedno lahko dodate še eno ponovitev, če se vam zdi, da ste se premalo gnali, a če vas vse peče ponovitvi, je vadbe konec. Tereba je pustiti, da vadba pride v nas, ne pa, da poskušamo v svoje telo vsiliti neko idejo o vadbi.
